No se puede negar que las verduras son saludables para nosotros. Los estudios han demostrado que comer una dieta rica en vegetales como parte de una dieta saludable en general puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, cáncer, diabetes tipo 2 y obesidad. Una dieta rica en vegetales también puede ayudar a reducir la presión arterial.
Las verduras son ricas en nutrientes, cargadas de vitaminas, minerales, antioxidantes que combaten enfermedades y fibra. La fibra es un nutriente importante cuando se trata de controlar el peso y la diabetes. La fibra ayuda a mantenerte lleno, aleja el colesterol de tu corazón y puede ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre al ralentizar la digestión. Una de las mejores formas de aumentar su contenido de fibra es aumentar la ingesta de vegetales, preferiblemente vegetales sin almidón.
Bhaskar Dutta / Moment Open / Getty Images¿Qué son las verduras sin almidón?
Los vegetales sin almidón contienen aproximadamente 25 calorías, 0 g de grasa, 5-6 g de carbohidratos, 3 g de fibra y 0.5-2 g de proteína por 1/2 taza cocida o 1 taza cruda (sin grasa agregada). Además de ser un alimento bajo en calorías y carbohidratos, los vegetales sin almidón añaden textura, sabor, volumen y color intenso a cualquier comida. Cuando pueda, intente hacer que la mitad de su plato no contenga almidón.
Tipos de verduras sin almidón
- Alcachofa
- Corazones de alcachofa
- Espárragos
- Brotes de bambú
- Frijoles (verdes, cera, italianos; no confunda esto con legumbres: frijoles blancos, frijoles blancos, frijoles negros, etc.)
- Brotes de soja
- coles de Bruselas
- Brócoli
- Repollo (verde, bok choy, chino, rojo)
- Zanahorias (nota: 1 zanahoria baby equivale aproximadamente a 1 g de carbohidratos)
- Coliflor
- Apio
- Achicoria
- Chayote
- Ensalada de col (empaquetada, sin aderezo)
- Pepino
- Diente de león
- Daikon
- Berenjena
- Verdes (berza, col rizada, mostaza, nabo)
- Corazones de palma
- Jícama
- Colinabo
- Puerros
- Lechuga: escarola, escarola, hoja, iceberg, lechuga romana
- Champiñones
- Hojas de mostaza
- Okra
- Cebollas
- Vainas de guisantes
- Pimientos (todo tipo)
- Rábanos
- Nabo sueco
- Hojas de ensalada (achicoria, escarola, escarola, lechuga, lechuga romana, espinaca, rúcula, achicoria, berros)
- Guisantes de nieve o vainas de guisantes
- Cebollino
- Coles
- Calabaza (cushaw, verano, crookneck, espagueti, calabacín)
- Guisantes
- Acelga
- Judías verdes
- Tomate
- Nabos
- Castañas de agua
- Calabacín
¿En qué debe pensar al comprar?
Si es posible, compre productos de temporada. No solo ahorrará dinero, sino que también reducirá su huella de carbono comprando productos locales. Cuanto menos tiempo pase viajando, mejor será también el sabor.
Piense en comprar versiones orgánicas de ciertos vegetales que contienen más pesticidas. La exposición a pesticidas puede aumentar su riesgo de cáncer, problemas de la piel, asma, infertilidad, etc. Si nunca ha oído hablar de "la lista de la docena sucia", es posible que desee leer sobre ella. Estos son alimentos que contienen niveles más altos de residuos de pesticidas. Algunas verduras de la lista incluyen apio, espinaca, pimientos dulces y pepino.
Si descubre que está desperdiciando sus verduras debido al deterioro, considere comprar versiones congeladas. Nutricionalmente combinan con los frescos, si no mejor, porque se congelan instantáneamente en su máxima frescura, lo que retiene las vitaminas y los minerales. Las verduras congeladas también son fáciles de preparar porque ya están precortadas y lavadas.
¿Cómo debe preparar verduras sin almidón?
Saltea tus verduras con una pequeña cantidad de ajo y aceite, como oliva o canola.
Ase las verduras en el horno en una bandeja para hornear galletas con sal, pimienta, un poco de aceite y las hierbas adicionales que desee: romero, tomillo, orégano, albahaca, etc.
Si está usando sus verduras en una ensalada, puede blanquearlas primero para iluminar su color y suavizarlas.
Evite hervir las verduras, ya que esto puede hacer que las vitaminas se filtren en el agua. Esto también puede hacer que se vean aburridos.
Evite agregar grandes cantidades de mantequilla, crema, queso, aderezo para ensaladas o aceite a sus verduras, ya que esto puede aumentar significativamente el contenido calórico, convirtiendo un alimento bajo en calorías en uno alto en calorías.
¿Cómo puede incorporar verduras sin almidón en su dieta?
Trate de comer una variedad de vegetales de colores. Comer entre tres y cinco porciones, 1/2 taza cocidas o una taza crudas al día aumentará su contenido de vitaminas, minerales y fibra.
Incluya verduras en sándwiches, ensaladas, guarniciones, tortillas, sopas, guisos y proteínas superiores con verduras.
Haga de las verduras la base de su comida. Coma ensaladas del tamaño de la comida o la cena, sustituya la pasta por espaguetis o haga pasta de calabacín o arroz de coliflor.
Incorpora vegetales a tus bocadillos. Corta previamente zanahorias, pimientos, apio, brócoli o lo que quieras y combínalos con hummus o guacamole para obtener un refrigerio rico en proteínas y fibra que es bajo en carbohidratos. Incluso puede sumergir cualquiera de estos en mantequilla de nueces, como mantequilla de maní o mantequilla de almendras para obtener un refrigerio rico en proteínas y fibra.
Prepara la mitad de tu plato de verduras. Esto le ayudará a reducir la ingesta de carbohidratos y calorías.
