Yoga para aliviar el dolor

El yoga es una práctica que conecta la mente y el cuerpo, y puede ayudar a las personas con dolor crónico mejorando la flexibilidad, reduciendo la inflamación y ayudándoles a afrontar el dolor mentalmente.

El yoga se originó en la India hace más de 4.000 años. Consta de tres elementos centrales: posturas físicas, ejercicios de respiración y meditación. El yoga occidental se ha adaptado a la vida moderna, pero conserva los beneficios curativos destinados a esta práctica. Se ha demostrado que el yoga ayuda con la fibromialgia, el dolor de espalda, el dolor de cuello y los dolores de cabeza.

Cómo el yoga ayuda a aliviar el dolor crónico

Uno de los mayores beneficios del yoga es que puede ayudar a aliviar el dolor y facilitar su manejo.

Es importante comprender que el yoga no es apropiado para todo tipo de lesiones. En general, el yoga suave puede ayudar con una lesión crónica. Sin embargo, si su lesión es aguda y grave, debe dejar que se cure (con descanso) antes de comenzar un programa de yoga.

Percepción del dolor

El yoga puede disminuir la percepción del dolor, lo que significa que las personas sienten que su dolor es menos fuerte y severo que antes. En un estudio, una forma de meditación de atención plena llamada yoga nidra ayudó a los veteranos de combate a lograr reducciones de moderadamente importantes a estadísticamente significativas en la percepción del dolor.

Además, los pacientes vieron una disminución importante en la interferencia del dolor (cuánto dolor altera la vida diaria). El yoga puede ayudar a disminuir la percepción del dolor al disociar las emociones negativas del dolor, lo que facilita que las personas se sientan receptivas y positivas hacia su dolor.

También se ha demostrado que el yoga reduce el dolor de cuello y mejora el estado de ánimo. Una práctica regular de yoga puede disminuir la discapacidad y mejorar la calidad de vida de las personas con dolor crónico al promover una actitud positiva y hacer que el dolor diario sea más fácil de manejar.

Inflamación

La inflamación a menudo se asocia con condiciones de dolor crónico, especialmente trastornos autoinmunes (donde el sistema inmunológico del cuerpo se ataca a sí mismo). La investigación sugiere que el yoga puede reducir la inflamación al disminuir la respuesta del cuerpo al estrés.

Los beneficios del yoga sobre la inflamación han sido probados tanto para practicantes nuevos como expertos. El yoga puede ser potencialmente beneficioso para el dolor crónico a cualquier edad e independientemente del nivel de experiencia.

Flexibilidad y rango de movimiento

Experimentar dolor crónico puede hacer que sea difícil mantenerse activo, lo que puede resultar en una disminución de la flexibilidad y un rango de movimiento limitado. El yoga puede proporcionar mejoras a corto plazo en la discapacidad funcional entre las personas con dolor lumbar crónico (CLBP). Específicamente, un metanálisis mostró que las personas que practicaron yoga regularmente durante al menos seis semanas informaron reducciones en el dolor y mejoras en la movilidad. Curiosamente, los beneficios del yoga persistieron en varios estilos, incluidos, entre otros, Iyengar, hatha y viniyoga.

Esto demuestra que no importa qué tipo de yoga practique, experimentará sus beneficios y que el yoga puede ser más efectivo para reducir el dolor que el ejercicio estándar porque combina fuerza, flexibilidad y respiración.

Cómo es una sesión de yoga típica

Las sesiones de yoga estándar duran entre 45 y 75 minutos. Sin embargo, las clases más cortas de 10 o 15 minutos también ofrecen beneficios para aliviar el dolor cuando se practican con regularidad. Las clases de yoga generalmente comienzan con prácticas de atención plena, que incluyen ejercicios de meditación y respiración.

La parte media de una clase de yoga está reservada para estiramientos y movimientos dinámicos, mientras que el final brinda otra oportunidad para relajarse en una pose de descanso final llamada savasana. Este es un momento para concentrarse en su respiración y cosechar los beneficios mentales de su práctica.

Consejos para principiantes

Al comenzar a practicar yoga por primera vez, hay algunas cosas a tener en cuenta:

• No intente esforzarse más de lo que se siente cómodo.
• Si siente dolor, pellizcos o cualquier otra sensación relacionada con el dolor, salga lentamente de la postura.

Encontrar un maestro

Cuando busque yoga para aliviar el dolor, es importante encontrar un maestro que tenga experiencia en enseñar yoga a personas con su condición.

Una forma de encontrar un profesor de yoga calificado es buscar en el directorio de Yoga Alliance. Aquí, puede encontrar maestros locales en su área que estén certificados por Yoga Alliance, que es el organismo rector internacional para la certificación de yoga.

Recursos para el yoga en casa

Es normal sentirse nervioso o inseguro acerca de comenzar a practicar yoga por primera vez. Practicar yoga en casa es una excelente manera de aprender posturas y sentirse más seguro. Internet ofrece una amplia gama de opciones de yoga gratuito para principiantes.

Pruebe estos recursos de yoga para aliviar el dolor:

• Yoga para aliviar el dolor de YOGATX: este video guía a los principiantes a través de estiramientos relajantes para aliviar el dolor y la tensión en la espalda y el cuello.
• Yoga para el dolor crónico de Yoga con Adriene: este video muestra cómo crear armonía entre la respiración y el cuerpo. Se puede realizar en silla o sobre colchoneta.
• Yoga restaurativo en silla para el dolor crónico de Sleepy Santosha Yoga: este es un video de una clase de yoga en silla que muestra los beneficios terapéuticos del yoga sin tener que sentarse en el suelo
• Meditaciones para dormir y curar de Kalyani: este podcast ofrece clases de yoga nidra, que incluyen técnicas de iRest, diseñadas para ayudarlo a liberar el estrés y la tensión para sentirse mejor.
• Yoga Nidra para el dolor crónico por Ann Swanson Wellness: las técnicas de este video están destinadas a ayudarlo a manejar mejor su reacción al dolor crónico para reducir la intensidad del dolor

Posturas de yoga para aliviar el dolor

Yoga para el dolor de rodilla

La pose de héroe modificada es una excelente manera de estirar los músculos frontales de la rodilla para proporcionar una apertura suave. En lugar de hacer esta postura de rodillas en el suelo, siéntese sobre un bloque o una almohada gruesa entre los tobillos mientras realiza esta postura.

Yoga para el dolor de espalda

Un giro sentado es una forma suave de liberar la tensión en la espalda y aumentar la movilidad de la columna. Esta postura de yoga se puede practicar en una silla o sentado en el suelo. (Algunas personas que sufren de dolor de espalda crónico no deberían hacer torsiones, ya que pueden agravar la lesión).

Yoga para el dolor de cadera

Una sentadilla de yoga es una forma sencilla de reducir el dolor de cadera. Coloque los pies a una distancia mayor que el ancho de las caderas y coloque los codos dentro de las rodillas (o encima de ellas). Luego, coloque sus manos en posición de oración. Puede sentarse en un bloque o una almohada para realizar esta pose.

Yoga para el dolor de hombro

La postura del cachorro puede abrir el pecho y la parte superior de la espalda para liberar la tensión. Extienda los brazos y coloque las manos planas sobre una pared o el suelo. Estire las caderas hacia atrás alejándose de las manos y apoye la cabeza entre los hombros.

Yoga para el dolor de ciática

Bebé feliz es una pose simple que implica acostarse y llevar las rodillas hacia las axilas. Puede sujetar las piernas o los pies y balancearse suavemente hacia adelante y hacia atrás para masajear la zona lumbar.

Modificar posturas de yoga

Las modificaciones son versiones adaptadas de posturas de yoga que funcionan para tu cuerpo. El uso de modificaciones puede prevenir lesiones y ayudarlo a aprovechar los beneficios de las posturas de yoga sin exacerbar su dolor existente.

Los siguientes accesorios pueden hacer que las posturas sean más accesibles:

• Bloques de yoga
• Refuerza
• Mantas
• Correas

Los maestros a menudo ofrecen opciones de modificaciones a lo largo de la clase, pero también puede buscar un maestro que se especialice en proporcionar modificaciones para personas con dolor crónico.

Una palabra de Verywell

Se ha demostrado que el yoga ayuda a las personas con dolor crónico. Los estudios demostraron que el yoga ayuda a reducir la percepción del dolor, disminuir la inflamación y mejorar la movilidad entre las personas con una variedad de condiciones de dolor crónico. Al igual que con cualquier ejercicio, es importante hablar con su médico antes de comenzar un programa de yoga para asegurarse de que su práctica de yoga complemente su plan de manejo del dolor.