Cómo prevenir la obesidad

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Es posible que le preocupe prevenir la obesidad debido al aumento progresivo de peso, antecedentes familiares de sobrepeso, un problema médico relacionado o incluso simplemente una preocupación general por mantenerse saludable. Cualquiera sea su razón, el objetivo es digno. La prevención de la obesidad lo ayuda a reducir el riesgo de una serie de problemas de salud asociados, desde enfermedades cardíacas hasta diabetes, algunos cánceres y mucho más.

Como muchas enfermedades crónicas, la obesidad se puede prevenir con un estilo de vida saludable: mantenerse activo, seguir una dieta saludable, dormir lo suficiente, etc. Las estrategias de prevención también son las del tratamiento si ya tiene sobrepeso u obesidad.

Cada vez más investigaciones se dirigen a la prevención de la obesidad. La enfermedad es ahora una epidemia de salud mundial que afecta a más de 650 millones de personas en todo el mundo, según la Organización Mundial de la Salud.

Dieta

La obesidad se puede prevenir siguiendo los principios básicos de una alimentación saludable. A continuación, presentamos cambios sencillos que puede realizar en sus hábitos alimenticios que le ayudarán a perder peso y prevenir la obesidad.

• Coma cinco al día: concéntrese en comer al menos cinco a siete porciones de frutas y verduras enteras todos los días. Las frutas y verduras constituyen alimentos bajos en calorías. Según la OMS, existe evidencia convincente de que comer frutas y verduras disminuye el riesgo de obesidad, ya que contienen mayores cantidades de nutrientes y se asocian con un menor riesgo de diabetes y resistencia a la insulina. Su contenido de fibra en particular te ayuda a sentirte lleno con menos calorías, lo que ayuda a prevenir el aumento de peso.
• Evite los alimentos procesados: los alimentos altamente procesados, como el pan blanco y muchos bocadillos en caja, son una fuente común de calorías vacías, que tienden a acumularse rápidamente. Un estudio de 2019 publicado enMetabolismo celularencontró que los sujetos del estudio a quienes se les ofreció una dieta altamente procesada consumieron más calorías y aumentaron de peso, mientras que aquellos a quienes se les ofreció una dieta mínimamente procesada comieron menos y perdieron peso.
• Reducir el consumo de azúcar: es importante mantener baja la ingesta de azúcares añadidos. La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda que la ingesta de azúcar agregada no exceda las 6 cucharaditas diarias para las mujeres y las 9 cucharaditas diarias para los hombres. Las principales fuentes de azúcar agregada que se deben evitar son las bebidas azucaradas, incluidas las gaseosas y las bebidas energéticas o deportivas; postres de cereales como tartas, galletas y pasteles; bebidas de frutas (que rara vez son jugos 100% de frutas); caramelo; y postres lácteos como helados.
• Limite los edulcorantes artificiales: los edulcorantes artificiales se han relacionado con la obesidad y la diabetes. Si sientes que debes usar un edulcorante, opta por una pequeña cantidad de miel, que es una alternativa natural.
• Evite las grasas saturadas: un estudio de 2018 publicado en la revistaBiomedicamuestra que comer alimentos con alto contenido de grasas saturadas contribuye a la obesidad. En cambio, céntrese en fuentes de grasas saludables (grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas), como aguacates, aceite de oliva y nueces de árbol. Incluso se recomienda limitar las grasas saludables al 20-35% de las calorías diarias, y las personas con colesterol elevado o enfermedad vascular pueden necesitar un nivel aún más bajo.
• Beba sabiamente: beba más agua y elimine todas las bebidas azucaradas de su dieta. Haga del agua su bebida preferida; El té y el café sin azúcar también están bien. Evite las bebidas energéticas o deportivas, que no solo contienen una cantidad abrumadora de azúcar agregada, sino que se ha demostrado (en el caso de las primeras) que presentan peligros potenciales para el sistema cardiovascular.
• Cocine en casa: los estudios que han analizado la frecuencia de la preparación de comidas en casa han encontrado que tanto los hombres como las mujeres que preparaban comidas en casa tenían menos probabilidades de aumentar de peso. También eran menos propensos a desarrollar diabetes tipo 2.
• Pruebe una dieta a base de plantas: comer una dieta a base de plantas se ha asociado con una mejor salud en general y tasas mucho más bajas de obesidad. Para lograr esto, llene su plato con verduras y frutas enteras en cada comida. Como bocadillos, coma pequeñas cantidades (1.5 onzas o un puñado pequeño) de nueces sin sal como almendras, anacardos, nueces y pistachos (todos asociados con la salud del corazón). Sea fácil (o elimine por completo) las fuentes de proteínas con alto contenido de grasas saturadas, como las carnes rojas y los lácteos.

Ejercicio

La mayoría de las pautas nacionales e internacionales recomiendan que el adulto promedio realice al menos 150 minutos de actividad física de intensidad moderada por semana. Eso significa al menos 30 minutos al día, cinco días a la semana.

El mejor ejercicio para mantener un peso saludable es caminar a paso ligero, según un análisis de 2015 de datos de las Encuestas de salud de Inglaterra.

Los investigadores encontraron que las personas que caminan a paso rápido o rápido tienen más probabilidades de tener un peso más bajo, un índice de masa corporal (IMC) más bajo y una circunferencia de cintura más baja en comparación con las personas que realizan otras actividades.

Además, los expertos recomiendan mantenerse activo durante todo el día, ya sea usando un escritorio de pie, tomando descansos frecuentes para estirarse o encontrando formas de trabajar en reuniones a lo largo del día.

Relajarse

El estrés crónico eleva los niveles de cortisol, la hormona del estrés, y conduce al aumento de peso. También puede resultar en malas elecciones dietéticas, ya que el cortisol y otras hormonas del estrés pueden aumentar los "antojos de carbohidratos" y dificultar el ejercicio del buen juicio y la fuerza de voluntad.

Investigue las muchas formas saludables de combatir el estrés y encuentre la que funcione mejor para usted. Salga a caminar todos los días, practique yoga o tai chi con regularidad, medite, escuche la música que ama, reúnase con amigos o haga cualquier otra cosa que lo relaje y le brinde alegría.

Los estudios demuestran que tener una mascota puede reducir la presión arterial y las mascotas, especialmente los perros, pueden aumentar su nivel de actividad física y pueden ayudarlo a evitar el aumento de peso.

Dormir

No se puede subestimar el papel del sueño en el bienestar general. Esto también se extiende al objetivo de prevenir la obesidad. Los CDC recomiendan siete o más horas de sueño para los adultos mayores de 18 años y aún más para los más jóvenes.

Los estudios han relacionado la hora de acostarse más tarde con el aumento de peso con el tiempo. Un estudio de casi 3500 adolescentes que fueron seguidos entre 1994 y 2009 en el Estudio Longitudinal Nacional de Salud de los Adolescentes encontró que "una hora promedio de acostarse más tarde durante la semana laboral, en horas, desde la adolescencia hasta la edad adulta, se asoció con un aumento en el IMC con el tiempo".

En otro estudio, los investigadores encontraron que la hora de acostarse tarde y, por lo tanto, dormir menos por la noche, para los niños de 4 y 5 años resultó en una mayor probabilidad de obesidad con el tiempo. Específicamente, los investigadores encontraron que las probabilidades de volverse obesos eran más altas para los niños que dormían menos de aproximadamente 9.5 horas por noche, así como para los niños que se iban a la cama a las 9 p.m. o más tarde.

Una palabra de Verywell

Hay varios posibles contribuyentes a la obesidad. El hecho de que los dos más importantes, la dieta y la actividad, sean en los que pueda influir es una buena noticia. Un estilo de vida saludable que pone el ejercicio y la buena alimentación en su centro también puede traer una miríada de otros beneficios para la salud. Y si ya tiene obesidad o sobrepeso, estas estrategias también pueden ayudarlo a perder peso. Aunque a veces puede ser un desafío, es un viaje que vale la pena emprender.

Sin embargo, tenga en cuenta que si ha implementado cambios significativos en su estilo de vida y aún está aumentando de peso o no puede bajar de peso, es importante consultar a un profesional de la salud. Puede haber una afección médica subyacente, como una enfermedad endocrina (enfermedad de Cushing o hipotiroidismo) o una enfermedad que cause retención de líquidos (algunas enfermedades del hígado, el corazón o los riñones).