Llevar una dieta con la cantidad adecuada de calorías y grasas es una parte importante del cuidado del corazón, y algunos alimentos son particularmente atractivos en este sentido debido a sus perfiles de nutrientes.
La American Heart Association sugiere una dieta rica en frutas y verduras, cereales integrales, productos lácteos bajos en grasa, aves, pescado y frutos secos. Estas selecciones son especialmente dignas de su lista de compras.
Manzanas rojas
shaun / iStockphotoLas manzanas se han relacionado con la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas, debido a que contienen muchos compuestos diferentes que mejoran varios factores relacionados con la salud del corazón. Por ejemplo, contienen un fitoquímico llamado quercetina que actúa como un agente antiinflamatorio natural. La quercetina también puede ayudar a prevenir los coágulos de sangre.
Las manzanas contienen fibra soluble, del tipo que puede reducir el colesterol malo. También contienen polifenoles, conocidos por sus efectos antioxidantes. Un polifenol en particular, llamado flavonoide epicatequina, puede ayudar a reducir la presión arterial.
Otros flavonoides están relacionados con una disminución del riesgo de accidente cerebrovascular y también pueden tener un efecto en la reducción del colesterol malo.
Las manzanas vienen en varias variedades deliciosas y son portátiles. Come una manzana con un puñado de nueces o almendras como refrigerio saludable, o agrega rodajas de manzana a tus ensaladas.
Aceite de oliva
Emilio Ereza / Getty ImagesEl aceite de oliva mejora el riesgo cardiovascular, muy probablemente al reducir el colesterol LDL y aumentar los niveles de colesterol HDL, y es un componente esencial de una dieta mediterránea.
El aceite de oliva también puede ralentizar el envejecimiento del corazón. Un estudio de 2011 informado en elRevista estadounidense de nutrición clínicaencontraron que las dietas ricas en aceitunas reducen el daño y la disfunción endotelial El endotelio es una capa de células en las paredes de las arterias que ayudan con el flujo sanguíneo. En el corazón, estas células trabajan para bombear sangre al cuerpo.
Elija aceite de oliva para cocinar o haga una salsa excelente para pan integral vertiendo un poco de aceite de oliva en un tazón pequeño y agregue un poco de vinagre balsámico y una pizca de orégano.
Aguacates
Imágenes Westend61 / Getty
Los aguacates son ricos en ácidos grasos monoinsaturados al igual que el aceite de oliva, además están cargados de vitaminas y fitoquímicos que funcionan como antioxidantes para proteger su corazón (y otras partes de su cuerpo). Ácido oleico, el ácido graso monoinsaturado en los aguacates, es conocido por reducir la inflamación en todo el cuerpo, especialmente en el corazón.
El aceite de aguacate es saludable y seguro para cocinar porque las grasas en el aceite son resistentes a la oxidación inducida por el calor, un proceso que hace que algunas grasas sean malas para usted una vez que han alcanzado una cierta temperatura alta.
Vegetales de hoja verde
Martin Barraud / Getty ImagesLas verduras de hoja verde están repletas de compuestos que benefician a su corazón y sistema vascular. También son ricos en fibra, que puede reducir el colesterol malo y las enfermedades cardíacas.
Las verduras de hoja verde saben muy bien y son bajas en calorías. Use hojas frescas de espinaca como ensalada verde o sirva acelgas o col rizada como guarnición. Muerda brócoli fresco con salsa de verduras a la hora del refrigerio.
Salmón
Joe Biafore / Getty ImagesEl salmón es una de las mejores fuentes de dos ácidos grasos omega-3 de cadena larga, EPA y DHA. EPA y DHA son conocidos desde hace mucho tiempo por reducir la inflamación en todo el cuerpo, disminuir la presión arterial y mejorar la función de las células endoteliales.
Un análisis de estudios de 2012 encontró que tan solo 0,45 a 4,5 gramos de ácidos grasos omega-3 (aproximadamente 3 onzas de salmón) pueden producir una mejora significativa en la función arterial.
El salmón no solo es delicioso, sino que también tiene un sabor delicado y menos a pescado en comparación con otros pescados grasos, como las sardinas. Y se puede preparar de varias formas: al vapor, salteado, a la parrilla o ahumado.
Coma salmón u otro pescado marino graso como atún, sardinas o arenque al menos dos veces por semana.
Cereales integrales
Debbi Smirnoff / Getty ImagesLos cereales integrales proporcionan vitaminas, minerales y fibra que ayudarán a mantener su corazón sano y reducir el colesterol LDL y los triglicéridos.
La avena, en particular, vale la pena consumirla. La avena contiene una fibra soluble llamada beta glucano que ayuda a reducir el colesterol total y el colesterol LDL. Un estudio de 2015 informó en elRevista estadounidense de nutricióndescubrió que la avena integral podría ser el grano integral más eficaz para reducir el colesterol.
Haga un sándwich con dos rebanadas de pan 100% integral, 3 onzas de pechuga de pavo magra, muchos tomates en rodajas y aguacate, más lechuga y un poco de mostaza. También puede cambiar de pasta blanca a pasta integral.
Disfrute de la avena con solo una pequeña cantidad de azúcar morena y muchas fresas y nueces para el desayuno. Los cereales fríos hechos con avena también son buenos para usted, solo asegúrese de elegir marcas que no contengan azúcar adicional.
Alimentos de soja y soja
Smneedham / Getty ImagesLa soja es una proteína vegetal y una excelente alternativa a la carne. Tiene efectos cardiovasculares impresionantes, que incluyen reducir la presión arterial y reducir el colesterol.
La sustitución de la soja algunas veces a la semana puede reducir la cantidad de grasas saturadas (grasas no saludables) en su dieta. Agregue tofu a su salteado favorito o vierta leche de soja en su cereal matutino.
Tomates
Jorge González / Getty ImagesLos tomates están llenos de vitaminas y los productos de tomate concentrados tienen un alto contenido de licopeno. Agregar licopeno a su dieta puede ayudar a proteger su corazón, especialmente si su dieta actual no le proporciona todos los antioxidantes que necesita.
Agregue un par de rodajas gruesas de tomates a los sándwiches y ensaladas, o haga una salsa de tomate fresca para colocar sobre la pasta de trigo integral.
Nueces
Vanillaechoes / Getty ImagesLa mayoría de los frutos secos contienen grasas monoinsaturadas, vitamina E y otras sustancias naturales que pueden mantener bajo control los niveles de colesterol y la presión arterial. Las nueces son especiales porque también son una buena fuente de ácidos grasos omega-3 de origen vegetal.
Las nueces son un excelente bocadillo con una pieza de fruta. Para el desayuno, espolvoree algunas nueces picadas encima de un tazón de avena tibia junto con un poco de miel o arándanos.
Vino tinto
Imágenes de Nacivet / GettyEl vino tinto contiene polifenoles que pueden ser buenos para el corazón. Los estudios muestran que el consumo moderado de vino tinto puede ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares al ofrecer efectos antioxidantes, mejorar la función endotelial, aumentar el colesterol bueno y disminuir los efectos negativos de la actividad de las plaquetas en la sangre.
Por supuesto, asegúrese de disfrutarlo con moderación. También puede omitir el vino tinto por completo y una versión desalcoholizada de bebida, ya que parece ofrecer muchos de los mismos beneficios para la salud.
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