Este artículo se aplica a la diabetes tipo 2, la diabetes gestacional (dentro de los límites del ejercicio para el embarazo) y la prediabetes. Pregúntele a su médico sobre el ejercicio si tiene diabetes tipo 1.
Creative RM / Bambu Productions / Getty ImagesLa diabetes tipo 2 generalmente ocurre más tarde en la vida y es principalmente una enfermedad del estilo de vida que resulta de la obesidad y la falta de ejercicio; sin embargo, la genética también puede estar involucrada. La insulina puede ser insuficiente o las células que absorben la glucosa pueden ser resistentes a la acción. de insulina. En última instancia, el resultado puede ser el mismo que en la diabetes tipo 1, que es una falla completa de las células beta y el suministro de insulina.
La diabetes gestacional ocurre durante el embarazo y, aunque es potencialmente grave, suele ser un evento temporal con recuperación completa después del parto, siempre que se controle el peso. Podría sugerir susceptibilidad a la diabetes más adelante en la vida.
La prediabetes es una afección en la que la glucosa en sangre es anormalmente alta, pero no lo suficientemente alta para un diagnóstico de diabetes tipo 2. Sin atención a la dieta, la pérdida de peso y el ejercicio, la progresión a la diabetes a menudo es inevitable.
Enfoques de estilo de vida para controlar la diabetes
El Programa de Prevención de la Diabetes demostró que las personas con alto riesgo de diabetes tipo 2 pueden prevenir o retrasar la enfermedad al perder una cantidad modesta de peso mediante cambios en el estilo de vida, incluidos cambios en la dieta y aumento de la actividad física.
Además de la pérdida de peso, para las personas con diabetes y prediabetes, los programas formales de ejercicio ayudan a controlar la glucosa en sangre al hacer que la acción de la insulina sea más eficiente y al usar y mejorar el almacenamiento de glucosa en sangre en los músculos, lo que reduce los niveles anormales de glucosa en sangre. Esta función eficaz de la insulina se describe en el término "sensibilidad a la insulina".
El entrenamiento con pesas puede desarrollar músculos adicionales y, por lo tanto, aumentar la capacidad de almacenamiento de glucosa. La glucosa se almacena con agua como "glucógeno". Este aspecto puede ser particularmente importante a medida que envejecemos y la masa muscular tiende a disminuir.
Cómo hacer ejercicio para la diabetes y la prediabetes
El primer punto a destacar es que si le han diagnosticado diabetes o prediabetes, o si tiene sobrepeso y es sedentario y tiene otros marcadores de posible prediabetes o síndrome metabólico, como colesterol alto y presión arterial alta, debe obtener la aprobación de su médico para hacer ejercicio.
Si usa insulina inyectable o medicamentos para reducir la glucosa en sangre, también debe obtener buenos consejos de su médico o de un especialista en diabetes que tenga experiencia con el ejercicio para diabéticos. Es posible que se requiera algo de prueba y error porque la glucosa en sangre puede responder de manera diferente a las personas que hacen ejercicio y usan varios medicamentos o insulina.
Si bien se han sugerido y evaluado varias formas de ejercicio para los diabéticos, ni el entrenamiento con pesas, el ejercicio aeróbico o el tipo de ejercicio en intervalos más intensivo han demostrado ser claramente superiores a cualquier otro. Todos tienen sus puntos fuertes. Lo que está claro es que las pautas de ejercicio para la salud y la pérdida de peso del American College of Sports Medicine son un buen punto de partida.
Un programa de capacitación integral para la diabetes y la prediabetes
A continuación se muestra un programa de entrenamiento semanal, con consejos de progresión, que combina aeróbicos y entrenamiento con pesas. No supone mucha actividad física previa. Es probable que una combinación de ejercicio aeróbico y entrenamiento de fuerza, como para las personas sanas, sea la combinación ideal de actividad física para los diabéticos, pero debe seguirse bajo supervisión para mayor seguridad y mejores resultados.
Día 1. Ejercicio aeróbico. Camine, trote, cinta de correr o al aire libre durante 30 minutos a intensidad moderada. Intensidad moderada significa en el rango del 50% al 70% de la frecuencia cardíaca máxima o en un ritmo al que todavía puede hablar con la suficiente facilidad o recitar un poema, por ejemplo. La natación y el ciclismo están bien para el acondicionamiento aeróbico, pero no obtienes la ventaja de la formación de huesos que haces con el ejercicio de impacto. Las clases de aeróbicos genéricos, de pasos y de bombeo en grupo son excelentes.
Día 2. Entrenamiento con pesas. Utilice el programa Básico de fuerza y músculos como guía. Puede hacer esto en un gimnasio o puede hacer la mayoría de los ejercicios en casa con un gimnasio en casa o incluso un juego de mancuernas. Los ejercicios individuales no son tan críticos, pero debe trabajar todos los grupos de músculos principales, incluidos la parte superior e inferior de las piernas, los brazos, los hombros, la espalda, el pecho, los abdominales y las nalgas. La razón de esto es que cuanto más músculo ejercite y desarrolle, más depósitos creará para la eliminación y el almacenamiento de glucosa.
Haga de 8 a 10 ejercicios, incluidas 3 series de 8 a 12 repeticiones en cada serie. Ajuste la carga para que pueda completar una serie completa y que la repetición final, digamos la número 10, sea un poco más difícil de hacer. Al final de la tercera serie de cualquier ejercicio, debería estar trabajando un poco duro. Descanse de dos a cinco minutos antes del próximo ejercicio.
Cuando está comenzando, es importante no exagerar. Haga menos series o repeticiones y use menos peso, pero haga todos los ejercicios y progrese a volúmenes e intensidad más altos. Sin embargo, el entrenamiento de la fuerza y los músculos debe estresar los músculos de manera adecuada. Levantar pesas ligeras durante 20 repeticiones, aunque no es inútil, no es lo que se requiere aquí. ¡Tómatelo con calma, pero no demasiado!
Día 3. Entrenamiento aeróbico como el día 1.
Día 4. Entrenamiento aeróbico como el día 1.
Día 5. Entrenamiento con pesas como el día 2.
Día 6. Entrenamiento aeróbico como el día 1.
Día 7. Descanso.
Progresión del ejercicio
Con el aumento de la forma física, puede aumentar gradualmente la intensidad y el volumen de su programa de ejercicios. Esto se hace mejor bajo la supervisión de un entrenador calificado. A continuación, se ofrecen algunos consejos sobre cómo hacerlo.
- Aumente la intensidad de los entrenamientos aeróbicos aumentando la frecuencia cardíaca del 50% al 70% hasta más cerca del 70% o ligeramente por encima. A este ritmo intermedio, debería poder hablar con menos facilidad, aunque no debería tener dificultades para respirar.
- Aumente el tiempo del entrenamiento de 30 a 45 minutos.
- Incluya intervalos en su caminata o carrera dando zancadas a un ritmo muy acelerado durante un intervalo de un minuto cada cinco minutos durante la duración de la sesión.
- Aumente gradualmente la carga de peso que levanta en su programa de entrenamiento con pesas a medida que se fortalece. Deberías luchar para hacer ese último levantamiento del tercer set. No aumente el número de series o repeticiones; simplemente aumente el peso que levanta a medida que se vuelve más fuerte. Puede variar los ejercicios, pero recuerde trabajar todos los grupos de músculos principales.
- Agregue una tercera sesión de entrenamiento con pesas a su programa semanal, preferiblemente en uno de los días de aeróbicos para que mantenga al menos un día de descanso completo.
- Sea consciente de las lesiones molestas de las articulaciones, músculos y tendones y no entrene a través del dolor agudo o el dolor subagudo persistente. Consulte a su médico. Cuando entrene con pesas, tenga especial cuidado con el dolor por pinzamiento del hombro o la incomodidad en el manguito rotador, que puede ser un problema en los entrenadores de mayor edad. Tenga cuidado con los ejercicios para los hombros si esto le da una advertencia.
- Cada mes, tómese 3 días consecutivos de descanso para permitir que el cuerpo se recupere y se reconstruya.
Declaración de consenso de la Asociación Estadounidense de Diabetes sobre el ejercicio
En 2006, la Asociación Estadounidense de Diabetes emitió una declaración de consenso recomendando una combinación de ejercicio aeróbico y de resistencia. Se actualizó en 2019 e incluye las siguientes recomendaciones:
- La mayoría de los adultos con diabetes tipo 1 y tipo 2 deben realizar 150 minutos o más de actividad aeróbica de intensidad moderada a vigorosa por semana, repartidos en al menos 3 días a la semana, sin más de 2 días consecutivos sin actividad.
- Los adultos con diabetes tipo 1 y tipo 2 deben realizar 2-3 sesiones por semana de ejercicios de resistencia en días no consecutivos.
- Se recomienda el entrenamiento de flexibilidad y equilibrio de 2 a 3 veces por semana para los adultos mayores con diabetes.
Es importante tener en cuenta que pueden aplicarse consideraciones especiales sobre el ejercicio a las personas con las siguientes complicaciones. Consulte a su médico sobre estas condiciones.
- Niveles incontrolados de glucosa en sangre: altos o bajos
- Presión arterial alta incontrolada
- Condiciones cardíacas inestables
- Retinopatía (afección ocular y visual)
- Neuropatía periférica (daño a los nervios de las extremidades, úlceras en los pies, etc.)
- Neuropatía autónoma (daño a los nervios de los órganos internos)
- Microalbuminuria y nefropatía (función renal deficiente)
Resumen de la capacitación para la diabetes y la prediabetes
- Hágase un chequeo médico y la autorización del médico para hacer ejercicio. Si tiene diabetes tipo 1, pregúntele a su médico si debe hacer ejercicio y cómo hacerlo.
- Para obtener los mejores resultados, contrate a un capacitador experimentado para supervisar su programa y a un experto en diabetes para ajustar los medicamentos si es necesario.
- Haz ejercicios aeróbicos y entrenamiento con pesas.
- Comience lentamente y aumente el volumen y la intensidad con el tiempo a medida que se pone en forma. Si está tomando insulina o medicamentos, no aumente o disminuya repentina y sustancialmente el volumen o la intensidad de su ejercicio sin consultarlo.
- Deténgase si siente mareos, dolor o malestar agudo o continuo y consulte a su médico.
- Coma bien junto con cualquier programa de actividad física.
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