Has escuchado que deberías comer más pescado porque es bueno para tu corazón. Pero también puede estar preocupado por el mercurio y otros contaminantes. ¿Qué debe hacer un consumidor consciente de la salud? Aquí está la verdad sobre el pescado: cuánto comer, cómo evitar el mercurio y otras toxinas, y si debe tomar un suplemento de aceite de pescado.
Davide Illini / Stocksy UnitedPescado para la salud del corazón
Los pescados grasos o grasos, como el salmón, el atún y las sardinas, son una excelente fuente de ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón. Aunque algunos estudios hasta la fecha no han sido concluyentes sobre los beneficios para la salud del corazón de los omega-3, un metaanálisis de 2019 de los ensayos más grandes hasta la fecha encontró que los suplementos de omega-3 reducen el riesgo de enfermedad cardiovascular, con mayores beneficios en dosis más altas (más de 840 mg al día) .Aunque el análisis no encontró un beneficio para el accidente cerebrovascular, los suplementos de omega-3 redujeron el riesgo de ataque cardíaco, así como de hospitalización o muerte por razones cardiovasculares, en más de 120.000 personas incluidas en 13 ensayos. Los omega-3 ayudan al corazón, sugiere otra investigación, porque pueden reducir la inflamación y retrasar la acumulación de placa en las arterias.
¿Es un suplemento de omega-3 tan bueno como el pescado?
Los omega-3 son una forma única de nutriente conocido como "esencial", lo que significa que debe obtenerlos de los alimentos o de una píldora suplementaria. Su cuerpo no puede producir el nutriente a partir de otras grasas, carbohidratos o proteínas. Los omega-3 no son muy comunes en los alimentos que comemos y se encuentran principalmente en pescados, mariscos y algunas fuentes vegetales.
Si no le gusta el pescado, puede optar por un suplemento. Si bien generalmente es mejor obtener los nutrientes de los alimentos, es mejor incluir aceite de pescado en su dieta que no hacerlo. Si eso significa tomar un suplemento, hágalo (pero consulte a su médico primero). La investigación actual indica que son tan buenos para usted como fuentes de alimento.
¿Cuánto Omega-3 necesita?
La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda comer pescado dos veces por semana, mientras que la FDA recomienda de dos a tres porciones de pescado por semana. Si está tomando un suplemento o está obteniendo omega-3 a través de alimentos fortificados, intente consumir de 250 a 500 mg al día. (Tenga en cuenta también que 1,000 mg de aceite de pescado no equivalen a 1,000 mg de EPA y DHA combinados; consulte las etiquetas para ver cuánto omega-3 contiene realmente su suplemento). Consulte a su médico antes de comenzar con este o cualquier otro suplemento. Algunos medicamentos, incluidos los medicamentos para la presión arterial, como los betabloqueantes, los anticoagulantes y los diuréticos, podrían interactuar con el aceite de pescado.
Más allá del pescado y el aceite de pescado, existen formas vegetales de omega-3. Por ejemplo, un puñado de nueces, una cucharada de aceite de canola sobre la ensalada o una cucharada de linaza molida sobre el cereal del desayuno son buenas formas de obtener omega-3 en su dieta.
Mercurio en el pescado
El mercurio es un elemento natural, pero también es un subproducto de la contaminación. En grandes cantidades, la ingestión de mercurio puede causar problemas neurológicos. Todos los pescados y mariscos contienen cierta cantidad de mercurio. Entonces, si bien es imposible evitar el mercurio por completo al comer pescado y mariscos, puede elegir opciones con menos mercurio. Los expertos recomiendan evitar el pescado con los niveles más altos de mercurio y comer pescado y otros mariscos bajos en mercurio. Para los niños, o si es una mujer que está embarazada o amamantando o podría quedar embarazada, estas recomendaciones son aún más importantes.
Al igual que con otros alimentos de origen animal, los mariscos también pueden tener contaminantes adicionales (como dioxinas y bifenilos policlorados o PCB). Sin embargo, los investigadores en nutrición están de acuerdo en que el beneficio de comer pescado y mariscos supera con creces cualquier riesgo potencial de los PCB que pueda consumir.
Comer pescado durante el embarazo
Si bien comer pescado con bajo contenido de mercurio es saludable para todos, la EPA y la FDA sugieren que es particularmente bueno para tres grupos de personas: mujeres embarazadas y en período de lactancia, mujeres que podrían quedar embarazadas y niños pequeños. Sus recomendaciones combinadas sugieren que las mujeres embarazadas o que estén amamantando consuman entre 8 y 12 onzas de pescado con bajo contenido de mercurio cada semana. Los niños de entre 2 y 11 años deben comer pescado una o dos veces por semana en porciones de 1 a 4 onzas, según la edad. ¡Las mamás pueden estar felices de saber que los palitos de pescado cuentan!
Salmón salvaje o de piscifactoría
Existe una controversia considerable entre los peces silvestres y los de cultivo, especialmente el salmón. Los defensores de los peces silvestres afirman que los peces silvestres, como el salmón salvaje del Atlántico, tienen menos PCB contaminantes que sus contrapartes de cultivo. Los defensores del pescado de piscifactoría, especialmente el salmón del Pacífico de piscifactoría, señalan que el pescado de piscifactoría tiene tanto y a veces más omega-3 de DHA y EPA que el salmón salvaje.
Como consumidor, es importante saber que incluso estas afirmaciones pueden cambiar a medida que los proveedores de peces silvestres y de piscifactoría cambien sus métodos de alimentación y recolección para satisfacer la demanda de los consumidores. En última instancia, los beneficios de los peces silvestres y de piscifactoría superan los riesgos cuando se trata de proteger su salud.
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