Sentarse es quizás la peor de todas las posiciones para la salud de la espalda y el disco. Una gran razón es que ejerce mucha compresión en la columna vertebral. Si se sienta mucho por su trabajo, probablemente sienta esto al final del día, o incluso antes.
Hero Images / Getty Images¿Qué hacer?
Los expertos recomiendan tomar descansos para moverse al menos una vez por hora. Existen muchos ejercicios para que elijas, lo que significa que puedes adaptar tu descanso a donde sientas más los efectos de estar sentado.
Si lo que necesita es un estiramiento hacia atrás, las instrucciones a continuación pueden hacer el truco; Este movimiento es recomendado para algunas personas por la Asociación Estadounidense de Terapia Física.
Pero antes de saltar y comenzar este tramo, se necesitan algunos consejos:
- En el caso de una lesión o dolor de espalda existente, pregúntele a su médico o fisioterapeuta si este ejercicio es apropiado para usted dada su condición específica e individual antes de intentarlo.
Este artículo solamentedescribecómo hacer el estiramiento hacia atrás; no recomienda que lo hagas. Solo sus profesionales médicos pueden darle el visto bueno. Dicho esto, si tiene un problema de espalda, especialmente si está relacionado con uno o más discos, es posible que este ejercicio no sea adecuado para usted. - Muchas personas piensan que saben dónde están las articulaciones de la cadera, pero cuando se les pide que señalen o toquen la ubicación específica, comienzan a darse cuenta de que su conocimiento es, en el mejor de los casos, vago. Para que este estiramiento de escritorio con respaldo bajo funcione para usted y también para mantener su espalda segura mientras lo realiza, es una buena idea tomarse un momento para encontrar estas articulaciones clave.
La articulación de la cadera es el lugar donde el hueso del muslo se conecta con el hueso pélvico. Es más complicado que eso, pero si piensa en las caderas de esta manera, puede ayudarlo a encontrar el área general desde la que realizará el estiramiento. - La ubicación exacta es unas pocas pulgadas a cada lado de la línea media o línea central del hueso pélvico, que es una articulación conocida como sínfisis del pubis.
Establezca su posición inicial
Puede hacer este estiramiento sentado o de pie.
Si está sentado, colóquese hacia el borde delantero de su silla, con sus dos huesos sentados en contacto firme y uniforme con el asiento. Aunque el contacto es firme, evite agarrar o crear una tensión excesiva en los músculos de los muslos y los glúteos.
Si está de pie, coloque los pies de manera que apunten hacia adelante. Trate de mantenerlos relajados pero en contacto total con el suelo.
Muévete hacia el estiramiento
Inhala, luego exhala y dobla tu tronco sobre tus muslos. Este movimiento proviene de las articulaciones de la cadera y no de la espalda, y es por eso que la ubicación de las articulaciones de la cadera se revisó anteriormente. Mantenga la espalda relajada, pero relativamente recta para esta fase del estiramiento.
Punteros
- Para apoyar su espalda, tire de los músculos abdominales inferiores hacia la columna mientras exhala.
- Mantenga la parte delantera de las caderas (es decir, los músculos del cuádriceps donde se cruzan sobre las articulaciones de la cadera) lo más suave y relajado que pueda. Esto lo ayudará a usar los músculos abdominales para sostener la espalda y también puede ayudar a acceder a un músculo llamado psoas. El psoas es un músculo que favorece la espalda y que flexiona las caderas.
- Mantenga los hombros relajados mientras realiza este movimiento. Esto ayuda a aislar la acción en las caderas, haciendo que el estiramiento sea mucho más efectivo.
- Deje que su cabeza cuelgue como una muñeca de trapo.
Regrese a la posición inicial
El movimiento de retorno comienza en la pelvis y recorre la columna vertebral.
Inhale de nuevo, luego exhale y vuelva a comprometerse a suavizar la parte delantera de las caderas y a contraer los abdominales para ayudar a sostener la espalda.
Desdoble su columna, comenzando en la pelvis.
Punteros
- Mantén tus abdominales comprometidos a medida que subes.
- Si está haciendo la versión de pie, también involucre los músculos isquiotibiales y glúteos, ubicados en la parte posterior del muslo, para ayudarlo a levantarse.
- Dale a cada vértebra la oportunidad de deleitarse con el movimiento de desenrollado.
Trate de ser consciente de qué partes de su columna tienden a moverse en 'grupos', es decir, dónde las vértebras no pueden desenrollarse de forma independiente cuando es su turno. Lograr una mayor independencia de movimiento entre las vértebras adyacentes lo convierte en un buen objetivo de flexibilidad.
Pero por el bien de la seguridad, hágalo por pasos; la idea es lograr flexibilidad a lo largo del tiempo, no de una vez.
