Puede haber muchas razones para quedarse despierto hasta tarde. Quizás tengas una noche planeada para celebrar una ocasión especial o para asistir a una fiesta. Puede ir a un concierto, asistir al teatro o salir a bailar hasta tarde en un club. Es posible que los niños o adolescentes quieran quedarse despiertos en una fiesta de pijamas.
Tooga / Getty ImagesCasi todo el mundo se queda despierto hasta tarde al menos una vez al año en la víspera de Año Nuevo. Los estudiantes pueden necesitar quedarse despiertos por la noche para terminar la tarea e incluso pueden "pasar toda la noche" para ponerse al día con el trabajo antes de que venza un gran examen o proyecto.
Si no eres un noctámbulo por naturaleza, esto puede ser especialmente difícil. ¿Cuáles son algunas formas de permanecer despierto más fácilmente y evitar sentirse demasiado somnoliento? Descubra cómo permanecer despierto hasta tarde en la noche con estas nueve sencillas recomendaciones.
Duerma bien o duerma hasta tarde
Será mucho más fácil quedarse despierto hasta tarde en la noche si no se está quedando con la deuda de sueño. Si ya está demasiado somnoliento debido a los efectos acumulativos de la falta de sueño, lo pasará peor. Asegúrese de dormir lo suficiente antes de intentar quedarse despierto hasta tarde.
Si está planificando con anticipación un evento especial cuando necesita levantarse más tarde, intente optimizar el sueño total obtenido en la semana anterior. La mayoría de los adultos necesitan de siete a nueve horas de sueño para sentirse descansados, mientras que las personas más jóvenes pueden necesitar dormir aún más.
Si no está seguro si tiene falta de sueño, considere un método para acostarse a una hora regular y permitirse dormir hasta tarde.
Más allá de las horas de sueño, también debes tener en cuenta la calidad de tu sueño. La falta de sueño puede ocurrir con mayor frecuencia debido a la apnea del sueño no tratada. La apnea del sueño implica la fragmentación repetida del sueño debido a alteraciones respiratorias. Estos despertares pueden socavar la calidad del sueño.
Cuando se produce la apnea del sueño, puede producirse somnolencia diurna y esto puede dificultar quedarse despierto más tarde. El tratamiento de los trastornos del sueño mejora el sueño.
Tenga en cuenta que con frecuencia permanece despierto durante aproximadamente 16 horas en un período de 24 horas. Permitirse dormir hasta tarde una o dos horas puede hacer que sea más fácil permanecer despierto un poco más tarde en la noche.
Tomar una siesta
Más allá de prolongar la noche anterior durmiendo hasta tarde, también es posible recargar las pilas tomando una siesta. Cualquier sueño que se obtenga, incluidos períodos más cortos durante el día que se describirían como siestas, disminuirá el impulso del sueño y contribuirá a la capacidad de permanecer despierto.
El sueño elimina las sustancias químicas del cerebro que contribuyen a la somnolencia, incluida la adenosina. La duración de la siesta puede variar sus efectos; De 20 a 30 minutos pueden ayudar a algunos, pero las siestas que duran de 1 a 2 horas pueden tener mayores beneficios para quedarse despierto hasta más tarde. Si la siesta ocurre más cerca del final del día, también puede ser más útil.
Beba cafeína con cautela
La cafeína puede alimentar hasta altas horas de la noche, pero es posible que deba usarse con precaución. La cafeína es un estimulante natural que se encuentra en el café, té, gaseosas, bebidas energéticas, chocolate y otros productos. En el cerebro, la cafeína bloquea los receptores de adenosina, lo que atenúa la señal de somnolencia.
Los efectos de la cafeína pueden durar de 1,5 a 7,5 horas (o más para personas sensibles y dependiendo de la dosis).
Si se usa en exceso la cafeína (ya sea consumiendo demasiada o demasiado tarde), puede resultarle difícil conciliar el sueño y puede resultar en insomnio. El uso frecuente también puede provocar cierta tolerancia en la que se reducen sus impactos.
Toma un refrigerio a última hora de la noche
Existe evidencia de que comer tarde por la noche puede ser útil para permanecer despierto hasta tarde. Aunque algunas personas tomarán un refrigerio a medianoche antes de irse a la cama como parte de su rutina antes de acostarse, las investigaciones sugieren que la liberación posterior de insulina en realidad puede prolongar la vigilia.
Evite los alimentos pesados, pero comer un refrigerio ligero puede ayudarlo a permanecer despierto un poco más tarde. Comer verduras frescas (zanahorias, apio, brócoli, coliflor, etc.) puede ser una opción más saludable que los bocadillos salados, los dulces azucarados o los alimentos ricos en calorías.
Nuestros cuerpos pueden desear alimentos ricos en carbohidratos con falta de sueño, pero evite comer en exceso y el aumento de peso resultante.
Evite los sedantes como el alcohol
El alcohol es otra sustancia que consumimos que afecta nuestra capacidad para permanecer despiertos. Desafortunadamente, hace que sea más probable que nos quedemos dormidos. Si sale tarde a una fiesta o se queda a bailar hasta tarde en un club, evalúe la cantidad de alcohol que forma parte de su noche.
Como regla general (con algunas variaciones basadas en el metabolismo de su cuerpo), puede tomar alrededor de 1 hora metabolizar una bebida alcohólica. Al beber más, puede sentirse mareado (o incluso emborracharse), pero también es más probable que tenga demasiado sueño. Esto puede llevarlo a desmayarse y, por lo tanto, puede poner fin temprano a su velada.
Controle cualquier consumo de alcohol, alternando con rondas de agua, y puede que le resulte más fácil permanecer despierto (y fuera) más tarde.
Existen otros medicamentos recetados y de venta libre que también pueden causar somnolencia como efecto secundario. Estos sedantes pueden incluir antihistamínicos (usados para alergias) y benzodiazepinas (para ansiedad, convulsiones y otros trastornos).
Incluso los medicamentos para el corazón que mejoran la presión arterial y reducen la frecuencia cardíaca, como los betabloqueantes como metoprolol, carvedilol, atenolol y propranolol, pueden causar fatiga. Revise la etiqueta de su medicamento y analice su función con su farmacéutico o médico.
Mira la luz
La luz puede tener efectos poderosos sobre nuestra capacidad para dormir. Nuestro cerebro tiene un intrincado sistema que cronometra nuestro sueño y vigilia según los patrones naturales de luz y oscuridad de nuestro entorno. Esto se puede utilizar a nuestro favor para quedarnos despiertos un poco más tarde.
La luz del sol de la mañana puede ayudar a los noctámbulos a dormirse más fácilmente y a despertarse para sentirse renovados. Las alondras matutinas, aquellas personas que pueden quedarse dormidas y despertarse demasiado temprano, pueden beneficiarse de la exposición a la luz vespertina.
Cualquiera que quiera quedarse despierto hasta tarde en la noche también puede encontrar una luz útil. También existe una creciente evidencia de que la luz de la pantalla puede contribuir a la dificultad para conciliar el sueño por la noche.
Intente salir antes de que se ponga el sol para tener el último destello de luz natural. Si su trabajo continúa hasta la noche, mantenga un ambiente bien iluminado. La luz artificial puede prolongar la vigilia y las cajas de luz que generan al menos 10,000 lux de luz pueden tener un mayor impacto.
A medida que se acerca el final de su día (en las últimas 1 o 2 horas), puede considerar apagar las luces, especialmente en la hora antes de acostarse.
Sea activo y evite sentarse
Hay ciertas actividades que promoverán la somnolencia, a pesar de sus mejores esfuerzos. Si comienza a sentirse somnoliento y se siente demasiado cómodo, existe una gran posibilidad de que se quede dormido. Puede ser útil intentar mantenerse más activo.
Reflexione sobre los momentos durante sus días de rutina en los que es probable que sienta sueño. Esto puede ocurrir cuando está sentado o acostado, ya que la posición del cuerpo puede reforzar la capacidad de conciliar el sueño.
El medio ambiente también puede tener un fuerte impacto en nuestro deseo de dormir. Si está tratando de permanecer despierto, acostarse en su cama, reclinarse en un sillón o recostarse en un sofá puede funcionar en su contra.
Es posible que deba sentarse en una silla menos cómoda, como una silla de comedor con respaldo rígido, para permanecer despierto más tarde. Las actividades pasivas (leer, escuchar o mirar en lugar de escribir o hacer) pueden hacer que sea más difícil mantenerse despierto.
Si comienza a sentirse somnoliento, haga algo más activo (levántese o camine) para volver a despertarse.
Considere el uso de estimulantes
Como regla general, los medicamentos nunca deben utilizarse como sustitutos de un sueño adecuado. Aunque los medicamentos recetados pueden mejorar la vigilia y la concentración, existen riesgos de efectos secundarios inherentes.
Ampliamente recetados para tratar los trastornos por déficit de atención, los medicamentos estimulantes (modafinilo, armodafinilo, metilfenidato, dextroanfetamina / anfetamina, etc.) también se usan de manera limitada entre los trabajadores por turnos y en personas con somnolencia persistente debido a trastornos del sueño como la apnea del sueño y la narcolepsia.
Dependiendo de la sustancia, puede haber riesgos de adicción, arritmia cardíaca, cambios de peso y efectos en el estado de ánimo.
Si cree que puede requerir el uso de medicamentos para permanecer despierto hasta tarde en la noche, hable con su médico acerca de estas inquietudes.
Reconozca la somnolencia y actúe
Si se queda despierto hasta más tarde de su hora normal de dormir, se familiarizará con la sensación de somnolencia. El deseo profundo de dormir se fortalece, lo que dificulta mantenerse despierto.
Esta somnolencia puede estar asociada con visión borrosa a medida que los ojos se relajan, poca concentración y facilidad para distraerse, e incluso una sensación de calor en el cuerpo. Reconozca estos sentimientos que comúnmente preceden al sueño y haga algo al respecto.
Puede revisar la lista de ideas en estos momentos para evitar el final abrupto de su noche. Por su seguridad y la de los demás, nunca conduzca cuando se sienta somnoliento y pueda correr el riesgo de quedarse dormido.
Una palabra de Verywell
Es posible quedarse despierto hasta tarde con estas sencillas intervenciones, pero trate de asegurarse de dormir lo suficiente noche tras noche para funcionar de la mejor manera.
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