Los fitoesteroles son un grupo de compuestos derivados de plantas que son estructuralmente similares al colesterol en el cuerpo humano. Cuando se consumen, compiten con la absorción del colesterol en el tracto digestivo, bloqueándolo y, como resultado, reduciendo los niveles de colesterol en sangre. Algunos estudios han encontrado que consumir dos gramos de fitoesteroles al día puede ayudarlo a reducir su colesterol LDL, o colesterol "malo", en un 10%. Sin embargo, la mayoría de las personas no ingieren ni cerca de dos gramos por día. La ingesta dietética actual de fitosterol varía entre 150 y 450 por día, incluso con los fabricantes de alimentos que enriquecen muchos productos alimenticios comunes con el compuesto.
bymuratdeniz / Getty ImagesSuplementos de fitoesteroles
Si bien hay suplementos que contienen fitoesteroles, el jurado aún está deliberando sobre si son seguros para su uso a largo plazo (después de un año). Si bien tienden a ser bien tolerados, la limitada investigación disponible sobre sus efectos es contradictoria; algunos estudios sugieren que reducen el riesgo de enfermedad cardíaca, mientras que otros dicen que la investigación no lo respalda. Por esta razón, muchos expertos recomiendan obtener fitoesteroles de fuentes de alimentos integrales.
Obtención de fitoesteroles de los alimentos
La buena noticia es que puede aumentar absolutamente la ingesta de fitoesteroles naturales y obtener sus beneficios para la salud al aumentar los alimentos vegetales en su dieta. Aunque los fitoesteroles son difíciles de cuantificar en los alimentos porque existen más de 200, los fitoesteroles que se encuentran con mayor frecuencia en los alimentos son el sitosterol, el estigmasterol, el antrasterol y el campesterol. Si bien esta lista no es exhaustiva, debería darle una idea del fitoesteroles contenido en alimentos integrales y saludables. Debido a los diferentes métodos utilizados, el contenido de fitoesteroles medido puede variar ligeramente de un estudio a otro.
Los siguientes alimentos contienen las mayores cantidades de fitoesteroles:
- Nueces
- Productos integrales
- Verduras
- Frutas
Nueces
Las nueces contienen altas cantidades de fitoesteroles, que oscilan entre 95 y 271 mg por porción de 100 g de nueces. Los estudios han demostrado que un puñado de la mayoría de los frutos secos puede tener un impacto favorable en su perfil de lípidos. Los siguientes frutos secos tienen el mayor contenido de fitosteroles:
- Almendras - 161 mg por porción de 100 g
- Nueces - 143 mg por porción de 100 g
- Pistachos - 271 mg por porción de 100 g
- Anacardos - 120 mg por porción de 100 g
- Nueces pecanas - 150 mg por porción de 100 g
Asarlos o comerlos solos son formas saludables de preparar nueces. Freír o salar las nueces en exceso podría tener un efecto adverso en la salud de su corazón si consume este tipo de nueces de manera regular.
Alimentos integrales
Los alimentos integrales, incluidos el centeno, la cebada y la avena, son ricos en muchos tipos de nutrientes. Algunos productos integrales también contienen grandes cantidades de fitoesteroles. Los siguientes granos tienen el mayor contenido de fitoesteroles:
- Linaza - 210 mg por porción de 100 g
- Germen de trigo: 197 mg por media taza
- Pan de centeno: 33 mg por dos rebanadas
Puede intentar usar semillas de lino o germen de trigo como aderezos para ensaladas o agregarlos a su batido matutino o avena. Y para mantener saludable el pan de centeno, no lo cubra con mermelada azucarada. Puede probar una mantequilla de nueces, como almendras.
Frutas y vegetales
Aunque las frutas y verduras pueden contener cantidades más bajas de fitoesteroles en comparación con las nueces y los cereales integrales, también contienen una variedad de vitaminas, minerales, fibra soluble y otros ingredientes saludables que los hacen amigables con el colesterol. Además, aderezar sus ensaladas o verduras con aceite de oliva aumenta el contenido de fitosterol; paquetes de una cucharada de 30 mg. Las siguientes frutas y verduras contienen las mayores cantidades de fitoesteroles:
- Brócoli: 49,4 mg por porción de 100 g
- Cebolla roja - 19,2 mg por porción de 100 g
- Zanahoria - 15,3 mg por porción de 100 g
- Maíz - 70 mg por porción de 100 g
- Coles de Bruselas - 37 mg por porción de 100 g
- Espinaca (congelada) - 10,2 mg por porción de 100 g
- Fresa - 10 mg por porción de 100 g
- Arándano: 26,4 mg por porción de 100 g
- Plátano - 16 mg por porción de 100 g
- Lechuga - 38 mg por porción de 100 g
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