Los ritmos circadianos pueden resultar confusos de entender. Al aprender sobre los conceptos básicos, uno es particularmente importante: el arrastre. ¿Qué es el arrastre de los ritmos circadianos y cómo podría afectar el sueño? Aprenda las formas en que se produce el entrenamiento y cómo la exposición a la luz y la melatonina pueden aliviar el insomnio al afectar el horario del sueño.
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Ritmos circadianos y sueño y vigilia
Los ritmos circadianos describen los patrones de funciones corporales que siguen un ciclo de casi 24 horas. Estos incluyen la temperatura corporal, las fluctuaciones hormonales y el momento del sueño y la vigilia.
Construido en la genética de cada célula del cuerpo hay un reloj que cronometra los procesos internos al ambiente externo. Esto optimiza la función a la disponibilidad de recursos. Prácticamente todos los organismos conocidos del planeta tienen mecanismos similares. Aunque está programado en nuestros genes, este reloj interno puede no reflejar con precisión la duración del día geológico. En otras palabras, nuestros relojes internos están apagados.
En lugar de funcionar a las 24 horas, la mayoría de nuestros relojes internos funcionan a intervalos un poco más largos. (Curiosamente, hay personas raras que realmente se quedan un poco cortas.) La cantidad de esta diferencia entre el reloj interno y la duración externa del día y la noche varía. Puede estar apagado tan solo unos minutos cada día, o algunas veces incluso más.
El ritmo circadiano influye profundamente en el deseo de dormir y funciona como una señal de alerta para mantener la vigilia. La diferencia innata en el tiempo con un reloj que funciona durante mucho tiempo haría que una persona quisiera quedarse despierta un poco más tarde cada noche y despertarse un poco más tarde cada mañana. Se necesita algo para restablecer esta tendencia, y ahí es donde entra el arrastre.
Arrastre
El arrastre es la sincronización o alineación del ritmo del reloj biológico interno, incluida su fase y período, con señales de tiempo externas, como el ciclo natural de luz y oscuridad. En términos simples, es la forma en que nuestros relojes internos se reinician para reflejar los períodos naturales de día y noche que ocurren en nuestro entorno. El arrastre puede afectar el tiempo general de sueño y vigilia. También puede tener un papel en la limitación de la duración total de los episodios de sueño.
Cómo se produce el arrastre y por qué puede que no
El arrastre ocurre con mayor frecuencia a través de la exposición a la luz que afecta el núcleo supraquiasmático del cerebro. Al despertar, la luz del sol de la mañana puede tener un impacto profundo para comenzar el proceso de vigilia sostenida y finalizar el período de sueño. Además, puede restablecer el tiempo del sueño, moviéndolo un poco antes. Como resultado, el deseo de dormir también cambia un poco antes, lo que puede aliviar el insomnio.
Sin la percepción de la luz, como ocurre en las personas totalmente ciegas, pueden desarrollarse trastornos circadianos. La melatonina puede ser útil en esta población como una señal externa para iniciar procesos que promueven el sueño. Desafortunadamente, la melatonina puede ser una ayuda para dormir relativamente débil entre las personas videntes y la exposición a la luz puede tener un papel más importante.
Trastornos asociados con la pérdida del arraigo
Cuando se altera el arrastre de los procesos internos al entorno externo, pueden producirse ciertos trastornos del ritmo circadiano del sueño. Éstos incluyen:
- Síndrome de la fase tardía del sueño
- Síndrome de la fase avanzada del sueño
- No 24
- Ritmo irregular de sueño-vigilia
Además, algunas personas experimentan síntomas de desfase horario cuando viajar a través de múltiples zonas horarias desincroniza los ritmos internos con el entorno externo.
Dependiendo del momento de la tendencia interna hacia el sueño o la vigilia, con frecuencia pueden producirse insomnio y somnolencia diurna.
Si cree que puede estar sufriendo síntomas de un trastorno del ritmo circadiano, intente mantener un horario de sueño regular y obtenga de 15 a 30 minutos de luz solar al despertar. Evite las siestas durante el día y acuéstese cuando tenga sueño. Trate de obtener suficientes horas de descanso, para la mayoría de los adultos, esto significa de 7 a 8 horas de sueño cada noche.
Si continúa teniendo problemas, hable con un médico del sueño sobre opciones de tratamiento adicionales.
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