Si bien el ejercicio aeróbico tiene muchos beneficios excelentes para la salud, como el mantenimiento del corazón y los pulmones y el aumento de la aptitud cardiovascular, el entrenamiento de fuerza también es importante. Este es el por qué:
- Los ejercicios de fortalecimiento pueden ayudar a mantener o aumentar la fuerza muscular, así como a desarrollar y mantener la densidad ósea.
- Los músculos fuertes ayudan a sostener y proteger las articulaciones afectadas por la artritis.
Beneficios para la salud del entrenamiento de fuerza
Las investigaciones han demostrado que los ejercicios de fortalecimiento son seguros y efectivos para mujeres y hombres de todas las edades, incluidos aquellos que no gozan de una salud perfecta. El entrenamiento de fuerza puede ayudar a reducir los síntomas de numerosas enfermedades y afecciones crónicas, entre ellas:
- Osteoporosis
- Enfermedad del corazón
- Diabetes
- Artritis Reumatoide
- Osteoartritis
- Obesidad
- Dolor de espalda
- Depresión
El entrenamiento de fuerza, particularmente junto con el ejercicio aeróbico regular, también puede tener un impacto profundo en la salud mental y emocional de una persona.
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Alivio de la artritis
La Universidad de Tufts completó un programa de entrenamiento de fuerza con hombres y mujeres mayores con osteoartritis de rodilla de moderada a grave. Los resultados del estudio mostraron que el entrenamiento de fuerza:
- Disminución del dolor en un 43%.
- Aumento de la fuerza muscular
- Rendimiento físico mejorado
- Mejores signos y síntomas de la enfermedad.
- Disminución de la discapacidad
La efectividad del entrenamiento de fuerza para aliviar el dolor de la osteoartritis fue tan potente, si no más, como los medicamentos. Se han observado efectos similares del entrenamiento de fuerza en pacientes con artritis reumatoide.
Reducir resbalones y caídas
A medida que las personas envejecen, el equilibrio y la flexibilidad deficientes contribuyen a las caídas y fracturas de huesos. Las fracturas óseas pueden provocar una discapacidad significativa y, a veces, complicaciones fatales. Los ejercicios de fortalecimiento, cuando se realizan correctamente y en todo el rango de movimiento, aumentan la flexibilidad y el equilibrio de una persona, lo que disminuye la probabilidad y la gravedad de las caídas.
Fortalecer los huesos
Las mujeres pierden una densidad ósea significativa durante la transición a la menopausia, alrededor del 10 por ciento, en promedio. Aproximadamente la mitad de las mujeres pueden perder más densidad ósea, hasta un 20 por ciento, durante los cinco o seis años de la perimenopausia, y la densidad ósea continúa disminuyendo con la edad. Sin embargo, el entrenamiento de fuerza puede ser un antídoto poderoso para este proceso natural: los resultados de un estudio de la Universidad de Tufts mostraron que el entrenamiento de fuerza aumenta la densidad ósea y reduce el riesgo de fracturas entre las mujeres de 50 a 70 años.
Control de peso
El entrenamiento de fuerza es crucial para el control del peso porque las personas que tienen más masa muscular tienen una tasa metabólica más alta. El músculo es tejido activo que consume calorías, mientras que la grasa almacenada consume muy poca energía. El entrenamiento de fuerza puede proporcionar hasta un 15% de aumento en la tasa metabólica, lo que es de gran ayuda para la pérdida de peso y el control de peso a largo plazo.
Control de glucosa
Los estudios también muestran que los cambios en el estilo de vida, como el entrenamiento de fuerza, tienen un impacto profundo en ayudar a los adultos mayores a controlar su diabetes.
Estado de ánimo saludable
El entrenamiento de fuerza proporciona mejoras similares en la depresión como los medicamentos antidepresivos. El entrenamiento de fuerza también mejora la confianza en uno mismo y la autoestima, lo que tiene un fuerte impacto en la calidad de vida en general.
Mejorar el sueño
Las personas que hacen ejercicio regularmente disfrutan de una mejor calidad del sueño.
- Se duermen más rápido
- Duerme más profundamente
- Despierta con menos frecuencia
- Dormir más
Los beneficios del sueño que se obtienen como resultado del entrenamiento de fuerza son comparables al tratamiento con medicamentos, pero sin los efectos secundarios ni el gasto.
Corazón saludable
El entrenamiento de fuerza también es importante para la salud cardíaca porque el riesgo de enfermedad cardíaca es menor cuando el cuerpo está más delgado.
Consulte con su médico
Lo más probable es que pueda participar en un entrenamiento de fuerza; sin embargo, esta es una decisión que debe tomar en consulta con su médico. Discuta sus condiciones y objetivos específicos con su médico para que pueda hacer las recomendaciones necesarias.
NIAMS sugiere que puede haber muchos ejercicios que están prohibidos para personas con un tipo particular de artritis o cuando las articulaciones están hinchadas e inflamadas. La cantidad y la forma de ejercicio recomendada para cada individuo variará según:
- Tipo de artritis
- Articulaciones involucradas
- Niveles de inflamación
- Estabilidad de las articulaciones
- Reemplazos de articulaciones
- Otras limitaciones
Empezar lento
Es importante comenzar de manera conservadora y progresar lentamente. Considere trabajar con un instructor de acondicionamiento físico calificado o un fisioterapeuta, al menos durante algunas sesiones, para asegurarse de que su forma de ejercicio sea la correcta.
- Presta atención a tu cuerpo
- El entrenamiento de fuerza nunca debería causar dolor
- Sentirse bien es una indicación de que se está ejercitando adecuadamente
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