Si le encanta comer, un diagnóstico de diabetes tipo 2 significa que deberá reconsiderar qué alimentos ingiere para mantener su azúcar en sangre o glucosa en niveles seguros y saludables.
Robert Reiff / Stock Food Creative / Getty ImagesSi tiene sobrepeso, que es un factor de riesgo para la diabetes tipo 2, es posible que también deba reducir la cantidad de calorías que consume para ayudar a perder peso. La buena noticia es que perder los kilos de más, junto con otros cambios en el estilo de vida, como hacer más ejercicio, puede ayudar a controlar la glucosa para que no necesite tomar medicamentos. Además, aún puede comer una variedad de alimentos nutritivos y deliciosos sin sentirse privado.
Nutrientes para que los diabéticos piensen en la planificación de las comidas
Al planificar las comidas, siempre es una buena idea planificar sus comidas en torno a verduras sin almidón. Este método ayudará a mejorar su nutrición y reducirá la ingesta de calorías, carbohidratos y grasas en exceso.
Un método maravilloso es el método del plato. El método del plato consiste en hacer que la mitad de su plato no contenga almidón, como ensalada, brócoli, pimientos, etc. Un cuarto de su plato (o aproximadamente 1 taza) debe dedicarse a carbohidratos densos en nutrientes, como arroz integral, quinua, faro, frijoles, batata, etc. Y, por último, el último cuarto de su plato puede contener una proteína magra, como pollo, pescado, magro carne de res o tofu.
Comprender las fuentes de carbohidratos, proteínas y grasas de la mejor calidad lo ayudará a mantenerse lleno y mejorar el control del azúcar en la sangre.
Carbohidratos
Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo y el nutriente que más afecta el azúcar en la sangre. Las personas con diabetes necesitan controlar su ingesta de carbohidratos porque el exceso de carbohidratos, particularmente en forma de alimentos blancos, refinados, procesados y azucarados, puede elevar azúcares y triglicéridos en sangre y dan como resultado un aumento de peso. Cuando piense en los carbohidratos, querrá pensar tanto en las porciones como en el tipo.
Elija carbohidratos ricos en fibra (como los cereales integrales), verduras con almidón (como las batatas) y frutas de bajo índice glucémico (como las bayas). La cantidad total de carbohidratos que debe consumir por comida dependerá de una variedad de factores como su edad, sexo, peso, control del azúcar en sangre y nivel de actividad. Por lo general, la mayoría de las personas con diabetes se benefician al consumir entre 30 y 45 gramos de carbohidratos por comida y aproximadamente de 15 a 20 gramos por bocadillo.
La Asociación Estadounidense de Diabetes (ADA) recomienda que aproximadamente el 45% de la ingesta calórica diaria total provenga de los carbohidratos, pero las necesidades individuales varían. Siempre es una buena idea reunirse con un dietista registrado o un educador en diabetes certificado para determinar cuántos carbohidratos son adecuados para ti. Tenga en cuenta que cada gramo de carbohidratos contiene aproximadamente 4 calorías. Por lo tanto, si está comiendo 45 gramos de carbohidratos por comida y 30 gramos por refrigerio, estará ingiriendo 660 calorías de carbohidratos por día.
Proteína
La ingesta adecuada de proteínas es importante para estimular la inmunidad, la cicatrización de heridas, la recuperación muscular y tiene un poder saciante. Al consumir una dieta con control de calorías, es importante elegir proteínas magras (ya que estos tipos tendrán menos calorías y grasas). La proteína contiene 4 calorías por gramo, lo mismo que los carbohidratos.
Limítese a fuentes como carne blanca de pollo (sin piel), cerdo, pavo, carne de res magra (95% magra), claras de huevo y productos lácteos bajos en grasa. Si es vegano o vegetariano, frijoles y proteína a base de soja (como como edamame y tofu) también son fuentes de proteínas, pero tenga en cuenta que también contienen carbohidratos, y estos carbohidratos deben agregarse a la cantidad total de carbohidratos por comida.
Algunos estudios sugieren que comer un desayuno con mayor contenido de grasas y proteínas puede reducir la hemoglobina A1C en personas con diabetes.
Gordo
La grasa juega un papel importante en el cuerpo y es necesaria para absorber las vitaminas liposolubles. Los ácidos grasos esenciales, como el omega 3 y el omega 6, son componentes básicos del cabello, la piel y las uñas, son importantes para la salud del cerebro y tienen propiedades antiinflamatorias.
Al elegir fuentes de grasa, querrá elegir grasas insaturadas como ciertos aceites, nueces, semillas, aguacate y pescados grasos como sardinas y salmón. Limite las grasas saturadas y las grasas trans con la mayor frecuencia posible, como el queso con toda la grasa, los alimentos fritos, las carnes con alto contenido de grasa como las salchichas y el tocino, la mantequilla, la crema y los dulces como las galletas y los pasteles.
También se deben controlar las porciones de grasa, incluso las grasas saludables, porque las calorías de las grasas pueden acumularse rápidamente. Un gramo de grasa contiene 9 calorías. Se considera que una porción de grasa, como una cucharadita de aceite de oliva, tiene 5 gramos de grasa y 45 calorías.
La recomendación de la ADA es seguir una dieta en la que entre el 36 y el 40% de las calorías totales provengan de las grasas.
Ejemplo de plan de comidas para diabéticos de 3 días
¿Cómo será su dieta diaria cuando comience a comer teniendo en cuenta su condición? Aquí hay un plan de alimentación de muestra de tres días para darle una idea de lo fácil que es comer de manera saludable sin privarse cuando tiene diabetes tipo 2.
Incluye comidas de muestra para el desayuno, el almuerzo, la cena y los refrigerios. El valor de los alimentos para todo el día suma alrededor de 1.400 calorías, con aproximadamente el 50 por ciento de las calorías de los carbohidratos (esto puede reducirse si sus niveles de azúcar en sangre son demasiado altos). Es un gran punto de partida para planificar futuras comidas. Solo tenga en cuenta que deberá modificarlo si su médico le recomienda ingerir una cantidad diferente de calorías, por ejemplo, 1200, o 2200 cada día.
Día 1
Desayuno
1 yogur griego bajo en grasa (natural)
¾ taza de arándanos
12 almendras o 2 cucharadas de harina de linaza molida
Café con leche
Carbohidrato total: ~ 30 gramos de carbohidratos
Almuerzo
1 envoltura de grano entero (puede usar maíz o arroz si no tiene gluten)
4 oz de pechuga de pollo a la parrilla
Cebollas, pimientos, espinacas
1/3 de aguacate
Guarnición de fresas 1 ¼ taza
Carbohidrato total: ~ 45 gramos de carbohidratos
Bocadillo
1 manzana pequeña (~ 4 oz) con 1 cucharada de mantequilla de maní natural, mantequilla de almendras, mantequilla de anacardo o mantequilla solar.
Carbohidrato total: ~ 20 gramos
Cena
Hamburguesa de pavo a la parrilla de 4 oz (hecha con 99% de carne de pavo blanca molida magra)
1 camote mediano al horno cubierto con canela
1 taza de espinacas salteadas con ajo y 1 cucharadita de aceite de oliva
Ensalada con 1 cucharada de aderezo
Carbohidrato total: ~ 45 gramos
Bocadillo
3 tazas de palomitas de maíz con dos cucharadas de queso parmesano
Carbohidrato total: ~ 20 gramos
Dia 2
Desayuno
3 claras de huevo revuelto + 1 huevo entero
½ taza de espinaca cocida (sobrante de la noche anterior; puede sustituir la espinaca por otra verdura sin almidón)
¼ taza de queso rallado bajo en grasa
2 rebanadas de pan integral (100% de trigo integral, centeno o avena, o pan sin gluten)
Carbohidratos totales: ~ 30 gramos
Almuerzo
Ingredientes del tazón de quinua:
1 taza de quinua cocida
1 taza de tomates y zanahorias picados
1/3 de aguacate o 6 aceitunas picadas
3 oz de pollo asado cortado en cubitos o pescado a la parrilla o al horno
Carbohidratos totales: ~ 50 gramos
Bocadillo
15 zanahorias baby con 1 cucharada de mantequilla de maní
Carbohidratos totales: ~ 20 gramos
Cena
4 oz de camarones salteados con ajo y aceite de oliva, limón, calabaza espagueti o cintas de calabacín
1/2 taza de papas asadas con hierbas
Carbohidrato total: ~ 30 gramos
Bocadillo
1/2 taza de ensalada de frutas
Carbohidrato total: ~ 15 gramos
Día 3
Desayuno
Ingredientes del tazón de avena y calabaza:
- 1 taza de avena cocida (lea las instrucciones del paquete para conocer las instrucciones de cocción)
- 1/2 taza de leche de almendras sin azúcar
- 1/4 taza de puré de calabaza 100% puro
- 1/4 taza de arándanos (congelados o frescos)
- 1 cucharadita de canela
- 1 cucharadita de nuez moscada
- 1 cucharadita de extracto de vainilla
- 1/8 taza de nueces picadas o almendras en rodajas
Instrucciones
- Cocine la avena de acuerdo con las instrucciones del paquete con agua.
- Una vez que la avena esté esponjosa, agregue la leche de almendras, el puré de calabaza, la canela, la vainilla, la nuez moscada y las bayas y agregue la linaza molida.
- Cubra con almendras en rodajas o nueces picadas.
Carbohidrato: ~ 45 gramos
Almuerzo
Ingredientes de la ensalada de salmón:
6 onzas de salmón salvaje enlatado (deshuesado, sin piel) Tamaño de la porción: 1 taza
Garbanzos (1/2 taza enjuagados)
1/2 taza de cebolla morada picada
1/2 taza de pimiento rojo picado
1 cucharada de aceite de oliva extra virgen
2 cucharadas de vinagre de vino tinto
Carbohidrato total: ~ 30 gramos de carbohidratos
Bocadillo
7 Triscuits: cubra con 1-2 cucharadas de salsa de frijoles y perejil picado.
Carbohidrato total: ~ 25 gramos
Cena
Carne magra / res (3 oz) (a la parrilla)
~ 1 taza de calabaza asada u otro almidón
1 taza de coles de Bruselas asadas
Carbohidratos totales: ~ 40 gramos de carbohidratos
Bocadillo
1 taza de melón con 1 rebanada de queso cheddar bajo en grasa
Carbohidrato total: ~ 15 gramos
Una palabra de Verywell
Consumir una dieta rica en verduras, proteínas magras y grasas saludables puede mejorar la salud en general. Si tiene diabetes, el tipo y la cantidad de carbohidratos que ingiera de una sola vez es importante. Además, es posible que deba reducir su ingesta de calorías; consumir menos calorías puede ayudarlo a perder peso y reducir el azúcar en la sangre.
Este plan de alimentación de tres días de 1400 calorías es un excelente lugar para comenzar. Pero, antes de comenzar cualquier plan de alimentación, consulte con su médico para asegurarse de que sea adecuado para usted, dependiendo de una variedad de factores, es posible que necesite consumir más o menos calorías.
