Hay varios factores de estilo de vida positivos que pueden promover una buena salud si desea vivir una vida larga y saludable. Ciertamente, no puede cambiar sus genes o gran parte del entorno que lo rodea, pero tomar decisiones informadas e intencionales en lo que respecta a la dieta, la actividad, el sueño, el consumo de alcohol y el tabaquismo puede reducir sus riesgos para la salud y potencialmente agregar años a su vida. .
Hay textos masivos y cientos de artículos que puedes leer sobre factores que tienen efectos beneficiosos o negativos en tu bienestar físico. Dicho esto, estas seis modificaciones de estilo de vida son las que tienen la mejor evidencia para maximizar su longevidad.
Dormir la cantidad adecuada de sueño
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Dormir una cantidad adecuada y regular es lo primero en nuestra lista, ya que a menudo se le resta importancia en relación con la dieta y el ejercicio. La relación entre el sueño y la esperanza de vida se ha demostrado en muchos estudios, pero lo que sorprende a algunas personas es que la relación es una curva en forma de U. Demasiado pocoydormir demasiado aumenta el riesgo de mortalidad.
Una revisión de 2017 publicada en elRevista de la Asociación Americana del Corazónencontróla duración "ideal" del sueño (la que se asoció con el menor riesgo de muerte prematura) fue de 7 horas cada noche.
Una buena noche de sueño es importante para recargar las proverbiales "baterías". También se ocupa de todas las funciones metabólicas requeridas por el cuerpo, como la regeneración de células viejas, la eliminación de desechos y la reparación del daño celular. El sueño también es importante para crear recuerdos, y la falta de sueño conduce al olvido.
Incluso si tiene la intención de dormir bien, las condiciones médicas a veces pueden interferir. La apnea del sueño puede aumentar considerablemente los riesgos para la salud.
Si bien la apnea del sueño afecta a millones de estadounidenses, se cree que está muy infradiagnosticada.Parte de la razón es que los síntomas como roncar y despertarse con dificultad para respirar no siempre están presentes, y la apnea del sueño puede presentarse con una serie de signos y síntomas sorprendentes.
Si tiene alguna inquietud, hable con su médico sobre un estudio del sueño, ya que los tratamientos (como CPAP y otras intervenciones) pueden reducir su riesgo y mejorar su vida. Los cambios en sus patrones de sueño también pueden ser un signo de un cambio en su salud, así que consulte a su médico para un chequeo si algo cambia.
Consumir comidas bien equilibradas
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Una dieta sana y equilibrada puede ayudar a proporcionar energía y reducir los riesgos de las principales enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas, hipertensión, diabetes y cáncer. También puede ayudarlo a mantener un peso normal. Ciertas enfermedades o afecciones tienen una relación comprobada con una nutrición o elementos dietéticos específicos.
En lugar de lanzarse a la última dieta de moda, un cambio positivo en el estilo de vida dietético otorga la mayor protección. El gurú de la alimentación saludable de por vida, Michael Pollan, resumió sus recomendaciones diciendo: "Come alimentos. No demasiado. Sobre todo plantas". De esas plantas, tienes la mejor oportunidad de obtener los fitonutrientes que necesitas comiendo un arcoíris de colores.
Aún así, es útil tener alguna orientación sobrequécomer día a día, y esto subyace en muchas de las dietas de moda populares. Si se pregunta por dónde empezar, la dieta mediterránea es rica en muchos de los alimentos "más saludables" y evita muchas de las opciones menos saludables. Cuanto más siga la dieta mediterránea, menor será el riesgo de padecer una serie de enfermedades.
Una revisión de 2018 analizó a más de 12 millones de personas y el riesgo de más de una docena de enfermedades crónicas.Los investigadores encontraron que seguir una dieta mediterránea era inversamente proporcional al riesgo de enfermedades que incluyen enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, cáncer (en general), y enfermedades neurogenerativas.
Algunos de los componentes de la dieta mediterránea incluyen frutas y verduras (muchas), frutos secos y semillas, mariscos, cereales integrales,bienaceite de oliva virgen extra, y muchas hierbas y especias. Los alimentos que no son componentes incluyen alimentos altamente procesados, granos refinados, aceites refinados y azúcar agregada.
Participar en una actividad física regular
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Treinta minutos al día de actividad física regular contribuye a la salud al reducir la frecuencia cardíaca, disminuir el riesgo de enfermedad cardiovascular y reducir la cantidad de pérdida ósea asociada con la edad y la osteoporosis. En la actualidad, se cree que la falta de ejercicio contribuye al 9% de los cánceres de mama y al 10% de los cánceres de colon en Europa.
Una revisión de 2017 enLancetaencontró que la participación en actividades físicas moderadas, recreativas y no recreativas todos los días, se correlacionó con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca y mortalidad general, independientemente de los ingresos.
Lo mejor de todo es que la actividad física no solo puede ser una forma económica de mejorar su salud (y tal vez su vida útil), sino que incluso puede ahorrarle dinero. Piense: lavar sus ventanas, cortar el césped, barrer una acera y más. (Es importante tener en cuenta que las personas con algunas afecciones médicas no deben realizar este nivel de actividad).
Una vez que tiene más de 65 años, los requisitos no disminuyen y puede beneficiarse agregando ejercicios de equilibrio y ejercicios de flexibilidad.
Quizás se pregunte qué quieren decir los investigadores con ejercicio de intensidad moderada. Hay muchas opciones, pero es importante encontrar actividades que disfrutes y seguirás haciendo, como:
- Jardinería
- Caminando enérgicamente
- Baile de salón
- Andar en bicicleta lentamente sobre terreno llano
- Natación de ocio
Mantener un peso corporal saludable
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La obesidad se asocia con una esperanza de vida más corta y también con un mayor riesgo de muchas enfermedades crónicas. La buena noticia es que el simple hecho de tener algo de sobrepeso no reduce su longevidad, y para las personas mayores de 65 años, en realidad es mejor estar en el lado alto de lo normal que en el lado bajo.
Un estudio de 2018 (parte del estudio del corazón de Framingham) analizó el índice de masa corporal y la mortalidad durante un período de 24 años (un índice de masa corporal normal está entre 19 y 24). un índice de masa corporal de 30 a 35 tuvo un aumento del 27% en la mortalidad, y aquellos que tenían un índice de masa corporal de 35 a 40 tuvieron un aumento del 93%.
¿Qué peso es ideal? Entre los que tenían sobrepeso pero no obesos (tenían un índice de masa corporal entre 25 y 30), la mortalidad solo aumentó entre los que también fumaban. Personas con un índice de masa corporal en elaltolado de lo normal (por ejemplo, 24) tuvo la mortalidad más baja.
No hay ninguna magia real cuando se trata de mantener (o alcanzar) un índice de masa corporal normal. Llevar una dieta saludable (no demasiada y evitar las calorías vacías) y hacer ejerciciodiario(incluso si se trata de actividades divertidas como la jardinería) son el verdadero "secreto".
En el pasado, se hacía hincapié en que desayunar era necesario para una salud óptima. La investigación ahora está cambiando ese pensamiento, y el ayuno intermitente (pasar 13 horas o más cada día sin comer) puede tener beneficios. Aunque se necesitan más estudios, el ayuno intermitente puede ayudar con la pérdida de peso y parece tener beneficios para reducir el cáncer riesgo también.
Si tiene dificultades, hable con su médico. Pero tenga en cuenta que las dietas de moda no funcionan, y su mayor probabilidad de éxito radica en adoptar patrones de alimentación saludable a largo plazo y realizar actividad física regular de por vida.
No fumar ni masticar tabaco
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El tabaquismo representa más de 400.000 muertes al año solo en los Estados Unidos. A esto se suman otros 16 millones de personas que están vivas pero lidiando con una enfermedad relacionada con el tabaquismo. larga vida, no fumes ni masques tabaco.
La lista de enfermedades y cánceres atribuidos al tabaquismo es larga, pero a veces las preocupaciones de largo alcance provocan menos cambios que las preocupaciones inmediatas. Si está luchando por dejar de fumar, puede ser útil pensar en las consecuencias inmediatas. Quizás el costo o los aspectos sociales de ser fumador cuando fumar ha sido prohibido en muchos lugares.
O tal vez las consecuencias de rango medio te motiven. Para las mujeres (y los hombres), fumar acelera las arrugas. Para los hombres, no son solo las arterias que irrigan el corazón las que se ven afectadas por el tabaco. Las arterias más pequeñas en otra región del cuerpo están igualmente dañadas y existe una asociación significativa entre el tabaquismo y la disfunción eréctil.
Limitar o evitar el alcohol
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A pesar de la exageración sobre el vino tinto y la longevidad, el alcohol debe consumirse solo con moderación y, para muchas personas, no en absoluto. Se ha descubierto que el vino tinto (con moderación) ofrece protección contra enfermedades que van desde enfermedades cardíacas hasta la enfermedad de Alzheimer, pero no es necesario beber vino tinto para obtener estos beneficios.
El vino tinto es rico en flavonoides, particularmente el fitonutriente resveratrol. El resveratrol, sin embargo, también se encuentra en el jugo de uvas rojas, uvas rojas e incluso en los cacahuetes.
El consumo moderado de alcohol (una bebida para las mujeres, dos para los hombres) puede reducir la enfermedad cardíaca, pero el vínculo entre el alcohol y el cáncer de mama sugiere que incluso esta cantidad debe usarse con precaución. Las mujeres que toman tres bebidas por semana tienen un 15% más de riesgo de cáncer de mama y el riesgo aumenta otro 10% por cada bebida adicional que toman cada día.
Los niveles más altos de alcohol pueden provocar problemas de salud y de comportamiento, incluido un mayor riesgo de presión arterial alta, accidente cerebrovascular, enfermedades cardíacas, algunos cánceres, accidentes, violencia, suicidio y muertes en general.
Para celebrar un momento especial, la ingesta moderada de alcohol puede ser parte de un estilo de vida saludable por parte de aquellos que no tienen un problema con el alcohol y no están predispuestos al abuso de alcohol. Siempre que todos los presentes comprendan bien los peligros del alcohol antes de beber para brindar.
Una palabra de Verywell
Estos seis comportamientos de estilo de vida pueden ser de gran ayuda para aumentar las probabilidades de que tenga una vida larga y saludable. Pero sabemos que vivir va más allá de la buena salud, y la salud mental, social y espiritual son igualmente importantes. Practicar el manejo del estrés, desarrollar una pasión o un pasatiempo y mimarse a veces debe ser una prioridad en su lista de tareas pendientes.
Sin embargo, incluso cuando las personas hacen todo bien, no siempre es posible evitar las enfermedades físicas o el estrés mental. Muchos profesionales de la salud ahora creen que la capacidad de "lidiar con los golpes" de la vida, o exhibir resiliencia, es una habilidad que todos deberíamos cultivar si deseamos vivir nuestra mejor vida hoy.
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