Si tiene diabetes, es posible que le hayan dicho que vigile su consumo de azúcar o incluso que elimine el azúcar por completo. ¿Pero eso realmente significa que nunca podrás comer azúcar? ¿O hay alguna manera de que disfrutes de un dulce de vez en cuando?
Niveles de ingesta de azúcar
En términos generales, un nivel seguro de ingesta de azúcar puede variar significativamente de una persona a otra, especialmente si tiene diabetes. El problema mayor es que, como estadounidenses, consumimos demasiada azúcar y no parecemos saber dónde trazar la línea, ya sea que tengamos diabetes o no.
Una encuesta nacional publicada en 2016 mostró que los adultos estadounidenses consumían no menos de 77 gramos de azúcar agregada por día, mientras que los niños consumían unos sorprendentes 82 gramos.
Eso es muy superior a las cantidades recomendadas por la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA): 36 gramos (9 cucharaditas) para los hombres, 24 gramos (6 cucharaditas) para las mujeres y menos de 24 gramos (6 cucharaditas) para los niños de 2 a 18 años. .
Desafortunadamente, estas estadísticas reflejan los hábitos de la población general de EE. UU., No las personas con diabetes. Si tiene diabetes, es posible que su ingesta diaria deba caer por debajo de las recomendaciones de la AHA.
Poniendo esto en contexto, 4 gramos de azúcar equivalen a 1 cucharadita. Según las recomendaciones de su médico, puede alcanzar rápidamente su ingesta máxima con solo un pastel de desayuno y un par de tazas de café endulzado.
Identificar el azúcar escondido
Como consumidores, a menudo no nos damos cuenta de cuánta azúcar se esconde en los alimentos y bebidas envasados. Incluso si leemos religiosamente las etiquetas de los alimentos, es posible que no seamos conscientes de que ciertos ingredientes son, de hecho, azúcar con otro nombre. Estos incluyen miel, melaza, fructosa, sacarosa, maltosa, jarabe de arce, néctar de agave, jarabe de arroz y jarabe de maíz con alto contenido de fructosa.
Si bien los diferentes tipos de azúcar pueden tener un impacto menor o mayor en el nivel de azúcar en la sangre, no se obsesione con la idea de que los "azúcares naturales" son intrínsecamente mejores para usted o que puede consumir más alimentos que contienen azúcares naturales que los que consumiría. que contiene azúcar refinada. Tanto los azúcares naturales como los procesados se descomponen en glucosa y fructosa.
Los azúcares son en su mayoría fructosa, que solo puede ser metabolizada por el hígado (en comparación con la glucosa que se puede usar para obtener energía en todas las células del cuerpo) como grasa (triglicéridos), lo que aumenta aún más la resistencia a la insulina y estimula una mayor producción de insulina. Estos efectos a largo plazo pueden causar hígado graso y otras complicaciones.
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Fuentes ocultas comunes de azúcares añadidos
Si bien tendemos a pensar en los azúcares ocultos en términos de galletas, refrescos, mermeladas y cereales para el desayuno endulzados, hay otros alimentos "saludables" que tienen casi tanto, si no más, azúcar. Ejemplos incluyen:
- Barritas de granola: de 7 a 12 gramos por barrita de 7 gramos
- Barritas de proteínas: 23 a 30 gramos por barrita de 80 gramos
- Jugo de manzana endulzado: 39 gramos por cada 12 onzas
- Yogur aromatizado: 26 gramos por 6 onzas
- Aderezo para ensalada rusa: 3 gramos por cucharada
- Salsa de espagueti en frasco: 11 gramos por media taza
- Mantequilla de maní: 5 gramos por cucharada
- Leche de vainilla y almendras: 14 gramos por taza
Afortunadamente, todos estos alimentos tienen versiones sin azúcar que le permiten disfrutar sin preocupaciones. Pero no confunda "bajo en grasa" con "bajo en azúcar" o "sin azúcar añadido". Muchos alimentos bajos en grasa e ingredientes naturales todavía están llenos de azúcar.
Ilustración de JR Bee, Verywell
Elegir mejores carbohidratos
Su nivel de glucosa en sangre se ve afectado tanto por los carbohidratos complejos (almidones) como por los carbohidratos simples (azúcar). Hay varias formas de incorporar el azúcar en su dieta sin exagerar.
Primero, haga un seguimiento de su ingesta diaria de carbohidratos y elija alimentos con un índice glucémico (IG) más bajo. El índice GI mide el impacto que los diferentes alimentos tienen sobre el azúcar en la sangre. También una dirección más simple es elegir carbohidratos con azúcares de un solo dígito y más de 3 gramos de fibra (al mirar la etiqueta nutricional). Cuanto mayor sea el contenido de fibra, menor será la absorción de carbohidratos.
La Asociación Estadounidense de Diabetes recomienda que las personas con diabetes consuman carbohidratos derivados principalmente de verduras frescas, cereales integrales y legumbres. También se pueden consumir frutas frescas, pero deben limitarse debido a su contenido de azúcar.
También puede buscar carbohidratos con azúcares de un solo dígito y más de 3 gramos de fibra por porción (consulte la etiqueta nutricional para encontrar estos números). Cuanto mayor sea el contenido de fibra de los alimentos que consume, menos carbohidratos absorberá con cada comida o refrigerio.
Si anhela algo dulce, también puede intentar intercambiarlo con otro carbohidrato de la misma comida. Por ejemplo, si desea disfrutar de un pequeño trozo de pastel después de la cena, corte una porción de almidón, como una porción de pasta, arroz o papas, de su comida de antemano.
Sin embargo, tenga cuidado de mantener equivalentes los recuentos de carbohidratos. Cambiar una rebanada de pan integral por un rollo de canela enorme no va a funcionar.
Las frutas como las bayas también son una excelente opción si eres goloso. Solo asegúrese de comer toda la fruta en lugar de beber un gran vaso de jugo o batido. Incluso si el jugo no tiene azúcar, la cantidad de fructosa contenida en un vaso de jugo o batido a base de frutas puede tener el mismo impacto glucémico que una lata de refresco.
Cálculo de su asignación diaria
Si no tiene diabetes, su ingesta diaria de azúcar no debe representar más del 10% de sus calorías totales, según la AHA. Para una dieta de 2,000 calorías, eso se traduciría en 50 gramos de azúcar total de todos fuentes por día. Vale la pena señalar que la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda un umbral aún más bajo para el azúcar de no más del 5% de las calorías totales.
Si tiene diabetes, es importante trabajar con su médico para determinar qué es lo adecuado para usted. En lugar de determinar la cantidad que puede comer por día, pregunte qué porcentaje de sus calorías diarias totales debe representar el azúcar. Esto le permite ajustar su ingesta si es obeso y necesita reducir calorías, o tiene bajo peso y necesita aumentar las calorías.
